摘 要 生理负荷的大小在中长跑教学中是一个非常重要的环节，是保证教学任务的顺利完成和提高教学效果的重要因素，在中长跑过程中怎样的运动负荷才是最适合的生理负荷？本文对这一问题进行了探索和分析，供同行在教学中参考。
关键词 中长跑 生理负荷 运动负荷 强度
女子800m跑和男子1000m跑一直以来都被国家定为学生体质健康标准测试的选项内容之一，这是因为中长跑能较好地代替台阶试验来评价心肺功能，同时也是提高心肺功能水平的一项非常重要的锻炼手段，在体育教学内容中有着非常重要的地位，也是教学中较困难的项目之一；在教学实践中，许多学生不愿意上中长跑课，尤为女生，每次遇上中长跑课时，不是找各种借口躲避，就是在老师的劝导下，不得不硬着头皮去跑，许多学生每次练习都是在老师和同学们的鼓励下，东倒西歪，步履艰难地跑完全程；由于过强的生理负荷对机体的刺激，使学生身体倍感难受，因此，为以后中长跑练习埋下了害怕的心理种子。
如何使中长跑这项很有锻炼价值的运动项目，在体育教学中受到学生的重视与欢迎呢？这是我们体育教育工作者值得思考的问题。
一、研究对象与方法
（一）研究对象
琼州学院教育科学学院2010级6个班256名一年级的学生，其中男生94人，女生162人。
（二）研究方法
1.跟踪调查
把学生分成两组为期1年实践跟踪调查，其中3个班的学生按传统教学及练习方法进行中长跑练习，另3个班的学生在老师的指导下，按新制定的方法进行教学及中长跑练习。
2.数理统计法
根据研究目的和需要，对调查获得的有关数据进行常规的统计处理和分析。
二、结果与分析
（一）结果
学生入校时女子800m和男子1000m的测试平均成绩看表1，一年级期末学生女子800m和男子1000m的测试平均成绩及提高人数率看表2。
表1 学生入校时女子800m和男子1000m的平均成绩（实验组）
性 别 人数 800m 成绩 1000m成绩 及格率
女 性 82 4：10 70.7%
男 性 46 4：13 84.7%
表2 学生入校时女子800m和男子1000m的平均成绩（对照组）
性 别 人数 800m 成绩 1000m成绩 及格率
女 性 80 4：08 75%
男 性 48 4：15 83.3%
表3 一年级期末学生女子800m和男子1000m的平均成绩（实验组）
性 别 人数 800m 成绩 1000m成绩 及格率 提高人数率
女 性 82 3：45 94.1% 91.5%
男 性 46 3：42 98.3% 95.7%
表4 一年级期末学生女子800m和男子1000m的平均成绩（对照组）
性 别 人数 800m 成绩 1000m成绩 及格率 提高人数率
女 性 80 4：02 81.3% 15%
男 性 48 4：06 89.6% 20.8%
从表3和表4中可以看出，按新制定的方法从事中长跑这项运动的实验组，女子800m的平均成绩从开始的4：10提升为3：45，及格率从70.7%上升为94.1%，82名女生中有75名学生成绩比第一次测试成绩明显提高，提高人数率为91.5%；男子1000m的平均成绩从开始的4：13提升为3：42，及格率从84.7%上升为98.3%，，46名男生中有44名学生成绩比第一次测试成绩明显提高，提高人数率为95.7%。再从表中可以看出，按传统教学及练习方法从事中长跑这项运动的对照组，女子800m的平均成绩从开始的4：08提升为4：02，及格率从75%上升为81.3%，，80名女生中有12名学生成绩比第一次测试成绩提高，提高人数率为15%；男子1000m的平均成绩从开始的4：15提升为4：06，及格率从83.3%上升为89.6%，48名男生中有10名学生成绩比第一次测试成绩提高，提高人数率为20.8%。不难看出，按新制定的方法从事中长跑这项运动的实验组比按传统教学及练习方法的更优。
（二）分析
1.常用的教学方法：在中长跑教学中常用的方法都是以距离和时间的组合来安排的，即在某一段距离内要在特定时间范围内完成。虽然教师在安排练习时也考虑到了学生的体力及承受能力，但在早日能把学生成绩提上的心理作用下，练习时往往把它放在次要位置上，一味强调跑速，没能很好地掌控运动负荷强度，这样极容易产生对机体很强的生理刺激，出现头昏、呕吐、面色苍白、四肢发凉，甚至晕厥等不良现象的出现，不但不会马上提高
成绩和培养学生的意志品质，反而会损害学生的身心健康以及对该类运动项目产生抵制心理。
2.常用的运动负荷监督方法：在教学中我们多数采用学生的主观感觉和简易的生理指标作为判断运动负荷大小的手段。主观感觉主要是通过询问学生运动后的感觉，如：精神状态、食欲、睡眠等情况做出判断。简易的生理指标主要是通过测量脉搏、运动后的恢复时间及晨体等作为判断依据。这两种监督方法虽然对教学中的运动负荷监督有一定的效果，但不足之处都是在练习完后才能得出结论，而运动负荷对生理上的刺激是在练习中产生的，所以传统的运动负荷对机体刺激的监督方法存在着一个不及时的问题，如果能在运动中就对运动负荷进行监督、调整，使其对生理上的刺激始终都为人体所能接受；那么，我们就可以避免学生在中长跑中感到身体过分难受的现象出现。 三、解决问题与建议
根据前面的分析，我们要向学生阐明，中长跑的锻炼价值与心肺耐力素质的提高在于它适宜的生理刺激；生理刺激过小达不到锻炼的目的，生理刺激过大会伤害身体，成绩的好坏不是衡量你适不适合中长跑锻炼的标准，只有找到自己合理的生理负荷对机体有效的刺激，心肺耐力素质就能够明显得到提高，心肺功能就能得到很好的锻炼效果，这才是中长跑运动的主要目的。因此，我们在中长跑教学中，应该把重点放在教会学生学会如何去跑，其中学会在跑的过程中如何调整生理刺激强度又是重中之重，使学生在中长跑练习中感到的不是身体过分的难受，而是信心的增强与习惯的培养。
如何使学生在中长跑过程中学会调整跑速，使运动负荷强度对机能产生的刺激最有效呢？以下是为实验组学生制定的新教学和练习方法。
（一）让学生明白中长跑对身体的锻炼价值，适宜的运动负荷对生理的刺激是中长跑教学的目的，学会如何跑是教学的目标；教学中重点放在体会和感受来自身体各器官、系统的各种生理刺激，通过分析总结，对跑速进行调整，并逐渐掌握符合自己最佳的生理刺激强度，培养对中长跑的喜爱，并主动乐意积极参与，课外的坚持练习与锻炼是保障提高心肺耐力功能和不断提高中长跑成绩之本。
（二）向学生讲授运动强度对生理刺激所产生的各种反应方面的常识，并教会如何进行判断与调整。这里把感受生理刺激强度分为轻度、适度、过强3个档次；轻度是指在跑的途中和跑完后身体都感受较为轻松，身体各器官、系统没有发生什么明显的变化，跑完后机能很快就恢复正常；这种运动负荷强度对机体的锻炼效果较差、成绩难以提高，需适当提高跑速。适度是指在跑的途中感受到机体在生理上有比较明显的反应，如：呼吸明显加深、加快，心跳加速，有难受感觉甚至有疲劳现象的出现，但仍能坚持，食欲和睡眠不会受到影响，疲劳一般隔夜消失，不超过2天机能状况就能完全恢复；这种运动负荷强度对机体的锻炼效果突出、成绩提高明显，应保持这种跑速及跑距对身体机能的刺激，等机体感到轻松适应后，先增加跑距，然后再慢慢提高跑速。过强是指在跑的途中或跑后身体各器官、系统发生很明显的变化，如：呼吸困难、胸闷、头痛、身体乏力、想呕吐，难于坚持下去等现象出现，有些在途中或跑完后出现晕厥病症，食欲和睡眠都欠佳，身体疲劳现象的恢复往往超过2天时间；这种运动负荷强度对机体刺激过大，对身心锻炼效果并不太好、但成绩容易得到提高，一般在健身人群中不提倡。要求学生根据这3个强度档次来调整跑速，把运动负荷强度从轻度逐步过渡到适度，避免一下出现强烈刺激，尤其是体质差的学生更应注意。
（三）控制与调整运动负荷的方法：在实践教学中，有计划地分3个阶段去提高学生中长跑的能力，第一阶段是根据学生的实情规定距离（一般为1200m左右，3圈），要求学生必须跑完全程，跑速则可根据学生自我对生理刺激的承受能力而定，一般是感觉呼吸与心跳明显加快，但又能够较为轻松地完成为宜，在此基础上，逐渐增加跑距和练习环境。第二阶段是在规定的距离内，每人用各自的心率来调节跑速，把在途中跑的心率控制120—140次·min-1左右，跑距最好控制在15—20分钟之内，这样的强度对机体的刺激大多数学生会感觉有些难受，但能够承受得了。适应后，过渡到第三阶段，把心率提高到140—160次·min-1左右的跑速进行练习，跑距控制在10—15分钟之内；在练习中最好让学生体会极点现象及第二次
呼吸出现的感受，并教会学生如何进行调整，如预感极点要出现时通过减慢跑速、加深呼吸，调节步幅、放松肌肉等方法有计划地提前调整强度，逐步提高身体机能受刺激的耐受性。这种循序渐进的教学方法，让学生体会到的中长跑再也不是被动的去硬拼，而是根据自己的实际能力主动地去练习，去逐步提高自我的心肺耐力素质，从而达到成绩的提高。
四、结论
科学的教学和练习，不但有好的成效，最重要的是许多学生喜爱上了中长跑这项运动，消除了逆反情绪，并每天下午自愿地参与到中长跑运动中去。希望该文能给中长跑教学一点参考与借鉴，真正达到在快乐中增强体质的目的。
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